Opis treningu

Czas w końcu zabrać się za ćwiczenia na płaski brzuch i boczki które poprawią twoja sylwetkę!Połącz ten 6 tygodniowy plan z odpowiednią dietą oraz treningiem kardio a już niedługo będziesz mógł/a pochwalić się mięśniami brzucha których pozazdroszczą Tobie wszyscy znajomi.

Częstotliwość treningu

Wykonaj ten trening 2-3 razy w tygodniu po sesji treningowej na siłowni,treningu kardio lub może być także wykonany w dzień wolny od treningu.

Kardio

Wykonaj 3-4 sesje treningowe w tygodniu po 20-30 minut.Wybór odpowiedniego treningu zależy tylko od Ciebie może to być: szybszy chód,sprint,pływanie lub jazda na rowerze.Ważną rzeczą do zapamiętania jest to że trening powinien być dla nas przyjemny.

abs

Pomocne wskazówki diety

Białko
Jedz przynajmniej 1,5 gram białka na każdy kilogram masy ciała.Białko pomaga zachować,naprawiać oraz budować tkankę mięśniową.

Zdrowe tłuszcze
Co najmniej 20% diety powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów.Zdrowe tłuszcze są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie hormonów,funkcji mózgu itp

Węglowodany
Staraj się unikać białego cukru,napojów gazowanych oraz białego pieczywa.Zamiast tego,wybieraj pożywne źródła węglowodanów takich jak: płatki owsiane,ryż,owoce oraz warzywa.

Trening mięśni brzucha

Tydzień 1-4

Spięcia mięśni brzucha (niepełne brzuszki)
2-3 serie po 20-30 powtórzeń

Deska
2-3 serie po 30-60 sekund

Brzuszki ze skrętem po skosie
2-3 serie po 30-40 powtórzeń
Kładziemy się na plecach,nogi uginamy w kolanach i wykonujemy ruch w którym lewy łokieć przyciągamy do prawego kolana,powracamy do pozycji początkowej po czym prawym łokciem dotykamy lewego kolana.

Tydzień 5-6

Unoszenie nóg
3-4 serie po 20-30 powtórzeń
Kładziemy się płasko na plecach,ręce wzdłuż tułowia,nogi wyprostowane na podłodze.Ruch polega na uniesieniu nóg do pozycji pionowej ku górze prostopadle do tułowia,jednocześnie lekko odrywając biodra na kilka centymetrów.

Spięcia brzucha z uniesionymi nogami
3-4 serie po 20-40 powtórzeń
Należy położyć się na plecach,obydwie ugięte nogi splatamy  i unosimy lekko nad podłoże,ręce splecione za głową.Wykonujemy niepełne brzuszki,mocno spinając brzuch odrywając lekko plecy od podłoża.

Przerwa między seriami powinna być dość krótka ok.10-20 sekund a miedzy ćwiczeniami ok.30-40 sekund.Staraj się zawsze wykonywać pełen zakres ruchu jak najlepiej technicznie.